Vendredi avait lieu la cérémonie des trophées de la Ligue IDF de Triathlon. Plaisir d’enfiler une dernière fois le maillot de champion des quinquas de la Ligue…

Une dernière fois, car il faut bien arrêter un jour. Les derniers scanners ne me laissent en fait guère le choix. Déjà là depuis de nombreuses années, et de plus en plus douloureuse, l’arthrose a fini – comme toujours – par gagner. L’état de mes articulations ne me permet plus de courir. Je continuerai de rouler et nager pour le plaisir, mais plus de course à pied, plus de triathlon, et beaucoup moins d’entraînement… ce qui depuis quelques semaines me laisse plus de temps pour voir des gens, photographier et poster ici, on se console comme on peut!

Bien souvent, les plans d’entraînements visent à optimiser la performance d’un athlète à un instant de sa vie, pour produire un pic de forme pour une période de compétition, en le préparant à l’échelle d’une saison. Mais peu de personnes s’intéressent à optimiser la performance sur le long terme, sur plusieurs dizaines d’années.

L’entraînement durable, c’est optimiser son potentiel non pas sur une saison, ou même sur les quelques années que dure notre son apogée sportive, mais sur le long terme, à 20, 30, 40, 50, 60 ans… optimiser l’entraînement à l’échelle de la vie humaine.

Comme on le verra plus loin, la notion d’entraînement durable est incompatible avec la performance de très haut niveau: impossible d’obtenir une médaille olympique ou d’être parmi les meilleurs français en suivant ses préceptes. Par contre, quiconque a réalisé et admis qu’il ne deviendrait ni riche ni célèbre par le sport devrait réfléchir à une pratique durable de l’entraînement, l’application de principes favorisant une vie sportive bien remplie, portant son lot de satisfactions et un niveau de performance honorable, en harmonie avec son environnement professionnel et social, et en préservant sa santé.

Evidemment, chacun réagit différemment, aussi bien physiquement que psychologiquement, chacun a ses goûts et ses attirances, et je conçois que ce qui s’applique à l’un peut ne pas s’appliquer à un autre, voire même choquer un autre (et notamment les fanas du Long dans ce cas précis), mais pour moi, c’est ce qui a marché ces dernières années, donc si ça peut servir à d’autres… A la fin chacun devra trouver sa voie, mais d’après ma trop longue expérience (40 ans de sport!), voici condensé en 10 préceptes les bases de l’entraînement durable.

1) La performance tu rechercheras

Il ne peut y avoir de sport sans recherche de la performance. Le plaisir du sport, c’est la recherche de la performance. Chacun doit se fixer son objectif, réaliste mais ambitieux, selon son âge, ses capacités génétiques, sa disponibilité pour l’entrainement… Bien sûr, les niveaux sont très disparates: pour l’un, performer peut signifier une médaille olympique, pour un autre, ça peut être battre un camarade de club un peu plus fort, ou faire un podium dans son groupe d’âge, ou finir dans la première moitié, ou simplement finir une épreuve. Peu importe l’objectif, l’important c’est de se fixer un objectif de performance et de s’entraîner en fonction de cet objectif!

2) Les compétitions sans retenue tu pratiqueras

Pas de performance sans compétition. La compétition est l’heure de vérité, le moment où se révèle ou non la validité d l’entraînement, et où se mesure la performance. La compétition permet de sentir l’adrénaline monter lorsqu’on enfile le dossard et que la tension monte avant le départ, de se confronter à l’autre, de connaître l’exaltation du fight, de s’arracher les tripes et d’aller bien au-delà de tout ce que l’on pourrait faire à l’entraînement. Pas de bonne compétition sans bon entraînement, mais aussi pas de bon entraînement sans compétition, car c’est le seul moyen de se fixer de vrais objectifs et de conserver sa motivation tout au long de l’année. Toute compétition est bonne à prendre, au fil des saisons ou des blessures, en fonction des goûts, des capacités et des opportunités: cross, aquathlon, duathlon, rameur en salle, ski de fond, trail, cyclosportives… et peu importe que l’on termine dans les premiers ou les derniers. Il faut goûter de tout, essayer tout, pour le fun, pour garder vivante l’étincelle de la compétition. Et puis si on n’aimait pas la compétition, on aurait pris macramé ou point de croix, pas triathlon.

3) La dieselisation tu combattras

Avec le temps, la tendance naturelle est la dieselisation. Aller de plus en plus loin, de plus en plus longtemps, de plus en plus lentement. Avec l’âge, repousse son seuil de tolérance à la douleur, on améliore son mental, et on croit ainsi compenser l’inéluctable déclin physiologique.

Il faut lutter contre cette tendance psychologique et physiologique. Il ne faut pas que le sport devienne un pur plaisir pervers d’endurance masochiste. Il faut sans cesse se battre pour ne jamais perdre le plaisir simple et sain de la vitesse. Des séries de 25m nage libre en club à fond départ tous alignés, les sprints en vélo à la pancarte, les 30/30 en CAP… tout est bon pour décrasser la machine, travailler sa vitesse et éprouver le plaisir de voler sur le bitume ou de planer sur l’eau!

4) Allonger ta vie tu oublieras

Beaucoup pratiquent du sport d’ans l’illusoire espoir d’allonger leur vie. Ils font fausse route. Les sportifs de haut niveau meurent jeune. Pratiqué intensément, le sport use, fatigue le corps. L’oxydation résultant des efforts intenses produit des ravages et nous vieillit prématurément. Il n’y a qu’à voir l’armoire à pharmacie des sportifs, ces éternels blessés, ou la rubrique santé de ce site. Pour vivre vieux, il faut manger sainement, bien dormir, ne pas fumer, et marcher une demi-heure par jour, pas plus. Le but du sportif doit être d’améliorer sa qualité de vie, et non d’augmenter sa quantité. Mettre plus de vie dans sa vie, et non pas l’allonger.

5) Le volume d’entraînement tu minimiseras

L’optimal pour la santé est sans doute de faire quotidiennement une demi-heure de marche vigoureuse, soit 3-4h de sport modéré hebdomadaire.
Tout ce qu’on fait en plus améliore notre performance mais nous éloigne de cet idéal et nuit à notre santé, ainsi qu’à notre vie sociale, familiale et professionnelle.
Le meilleur compromis entre santé, performance et vie sociale et professionnelle se situe probablement entre 7 et 9h hebdomadaire.
Pour optimiser la performance dans un volume faible, il y a un secret pas assez utilisé: le transfert.
Comme chacun sait, on peut en gros distinguer 3 régimes métaboliques: l’endurance, la résistance (travail au seuil, domaine du fractionné long) et la vitesse (domaine du fractionné court). Le secret est qu’il n’est pas nécessaire de travailler ces 3 régimes dans les 3 sports.
Le plus simple est de travailler l’endurance en vélo (une belle sortie de 80km le dimanche), le seuil en natation (les séries de 100, 200, 400…) deux fois par semaine et la VMA en CAP (les 30/30) une ou deux fois par semaine.
La puissance du transfert va faire que le travail de VMA en CAP va bénéficier au vélo et à la nat, le travail d’endurance en vélo va bénéficier à la nat et la CAP, et le travail de seuil en nat va bénéficier au vélo et à la CAP! Bien sûr, c’est un schéma de base, et rien n’interdit de temps en temps de faire une bosse au seuil ou des sprints à la pancartes à vélo, une sortie longue en CAP ou quelques 25m NL à fond!
En travaillant comme ça, on peut tout à fait se faire plaisir avec 7h d’entraînement hebdo et obtenir un niveau honorable – disons faire des podiums dans une catégorie vétéran sur un petit tri régional.

6) L’Ironman tu banniras

Quoiqu’on dise, quoiqu’on fasse, l’homme n’est pas fait pour nager 4km, rouler 180 et courir 42. Un Ironman est une épreuve extrêmement dure pour le corps, dont il peut mettre des mois à se remettre. Les motivations pour faire un IM sont souvent troubles: le plus souvent, il s’agit de prouver quelque chose, à soi-même ou aux autres. Il est concevable d’en faire quelques uns, pour gagner à vie le droit de se la péter en tant que finisher, mais une fois le complexe psychologique évacué, et une fois conscientisé que l’on n’a rien à prouver ni à soi ni aux autres, il ne faut pas que ça devienne une habitude. Sur IM, les préceptes de recherche de performance et de minimisation du volume d’entrainement sont incompatibles. Performer exige un entraînement trop important: trop de dégâts sur la santé, trop d’impacts sur la vie familiale et professionnelle (voir http://www.youtube.com/watch?gl=FR&hl=fr&v=B03dFMG8nR4)… On peut pratiquer l’IM sans recherche de performance, avec un entraînement normal, pour le simple plaisir de finir… mais dans ce cas on peut aussi faire une belle randonnée en montagne, en ski, à pied ou à vélo: ça coûte moins cher et c’est plus beau! En outre, la préparation d’un IM exige un tel investissement émotionnel, physique et financier que la moindre défaillance (erreur de gestion de l’alimentation, de l’hydratation ou de l’effort) prend des proportions dramatiques puisqu’elle remet en cause la préparation de toute une année (déprime post-IM), et que le précepte de multiplication et de banalisation des compétitions ne peut plus être appliqué. Donc: très peu d’IM – au plus un tous les 4 ou 5 ans pour satisfaire sa vanité…

7) Ton corps tu écouteras

Jeune, on peut faire à peu près n’importe quoi, le corps réagit, encaisse. Si on pousse trop, il finit bien sûr par casser, mais il se répare rapidement. En vieillissant, c’est de moins en moins vrai: les blessures se font plus fréquentes: les muscles se déchirent, les cartilages craquent, les tendons s’inflament…. et les blessures prennent de plus en plus de temps à se soigner. A tel point qu’aujourd’hui je considère que le facteur le plus limitant pour la performance des vétérans n’est pas la baisse des capacités cardiaques ou musculaires, mais la faculté à encaisser une charge d’entraînement intense. Heureusement, l’expérience permet de partiellement compenser ce phénomène. Selon le précepte ancien, « connais-toi toi-même », tu connaîtras parfaitement tes faiblesses, et les signes précurseurs de tes défaillances (la petite pointe à peine perceptible dans le mollet avant la déchirure, le jour où tu n’es pas en forme…), afin d’anticiper et éviter la blessure.

8) La CAP au minimum tu réduiras

La CAP est de loin le plus traumatisant de nos sports. Les chocs répétés ne peuvent qu’endommager nos cartilages, muscles et tendons. Les médecins croulent sous les visites de coureurs à pied victime d’arthrose précoce et de problèmes articulaires et tendineux divers.
Il est impératif de réduire au minimum la quantité de CAP. Pour ma part, je m’en tiens à 1 ou maximum 2h par semaine. La CAP est donc bien sûr devenue un gros point faible en compétition, mais c’est le prix à payer pour rester en bonne santé. Et heureusement, les transferts permettent de conserver un niveau que je juge acceptable.

9) Les étirements tu éviteras

C’est encore un des grands poncifs sportifs que les étirements évitent les blessures. Or les études sont à peu près unanimes: dans nos sports, les étirements ne peuvent que diminuer la performance et augmenter les blessures! Après avoir été longtemps victime du préjugé habituel, je me porte beaucoup mieux depuis que j’ai arrêté tout étirement. On perd sa souplesse en vieillissant, il faut l’accepter et vivre avec, et, à moins d’envisager une carrière dans les ballets du Bolchoï, bien se dire que la souplesse est finalement une qualité relativement superfétatoire, inéluctablement appelée à disparaître.

10) Ta famille et ton boulot tu privilégieras

Il suffit de regarder autour de nous pour comprendre que sur le long terme, la performance sportive arrive très loin derrière la santé, le travail et la vie familiale comme facteur de bonheur. En permanence il nous faut rechercher le bon équilibre entre les 3 sommets du triangle: travail, famille et sport. Il ne peut y avoir de pratique durable de l’entraînement sportif sans un certain niveau d’acceptation et même d’approbation de l’environnement familial. Il convient donc de hiérarchiser ses priorités en fonction de ce constat: la performance ne peut venir qu’après la famille et le boulot, et ne saurait se bâtir au détriment de la santé.

Le mieux est évidemment de partager sa pratique sportive. Faire un triathlon relai pour le fun en famille ou s’entraîner ensemble. Bien sûr se pose alors le problème de l’écart de niveau avec un conjoint moins sportif, mais en vacances notamment il est possible de faire des entraînements tout à fait valables, conformes au précepte de performance, avec des niveaux très disparates. En natation: traversée de la baie à la nage avec palmes et plaquettes pour le conjoint. En CAP, échauffement et retour au calme en footing ensemble, et corps de séance en 30/30 avec retours en arrière en trottinant sur le 30 de récup. En vélo: apprendre au conjoint à drafter, puis sortie tranquillou recherche position aéro en ouvrant la route sur le plat, et chaque bosse deux fois au taquet en redescendant, etc etc.

Pour finir la saison, je suis allé faire une petite course cycliste UFOLEP en banlieue sud.  Un exercice un peu spécial, que je pratique parfois en tout début et en toute fin de saison, pour le simple plaisir d’enfiler un dossard, quand l’eau devenue trop froide interdit les triathlons.

Comme souvent, départ à fond, 48 km/h. Dix minutes plus tard, plus personne ne roule, ça s’observe, puis ça repart… En triathlon, les règles sont relativement simples quand on roule: plus tu es fort, plus tu appuies sur les pédales, plus tu vas vite, et meilleur est le résultat. Parfois, nous sommes autorisés à rouler en peloton, mais ça ne change pas fondamentalement la donne ni la hiérarchie à l’arrivée.  Tactique et stratégie pèsent de peu de poids face aux capacités physiologiques de base: il vaut mieux poser son cerveau et ses neurones, devenus poids inutiles, sur le bord de la route, et lutter avec son cœur, ses bras et ses jambes.

En course cycliste, les choses sont beaucoup plus compliquées. On se bat non contre soi-même, mais contre les autres, non pas seul, mais en équipe. En triathlon, on a tous notre temps, notre classement, du premier au dernier, abandonner est indigne, et parfois simplement terminer est déjà une victoire. En cyclisme, seul le podium compte et si on n’a pas les jambes pour y monter, on n’aura aucun scrupule à bâcher. Dans ces épreuves, j’éprouve parfois le sentiment agaçant d’être lou ravi, le benêt du village, le percheron pataud au milieu des purs sangs.

Subir la course, se mettre dans le rouge pour reprendre des échappées vouées à l’échec, puis, laminé par l’effort, le cœur entre les dents quand ça repart, faire l’élastique en queue de peloton… Ne voir ensuite rien venir quand part « la bonne », mal placé, enfermé avec les losers, incapable de sauter dans de bonnes roues.

Les bons cyclistes ont une acuité de lecture de la course, une roublardise, une intelligence situationnelle proprement stupéfiantes.

Ils savent repérer et comprendre le parcours, la bosse qui casse bien, le bout droit avec le vent de travers favorable aux bordures… tous ces endroits stratégiques où il faudra être bien placé, car c’est là que la course se décidera. En course, ils savent frotter et s’imposer pour bien se placer, prendre le sillage du bon leader en vous coupant la route, avec juste ce qu’il faut d’autorité, sans franchir la limite d’une agressivité qui serait fatale. Ils savent basculer habilement du bon côté de la roue qui vous précède juste avant que la route tourne, vous laissant seul dans le vent pour rester bien protégé. Et moi je fonce le nez dans le guidon, fluctuant dans le peloton au gré de la forme, expulsé des bonnes places, luttant contre le vent, comme un corps étranger, focalisé sur moi-même, mon alimentation, mes pulsations, ma forme, mes douleurs… sans voir et encore moins comprendre tout ce qui se trame autour. Je me rappelle encore, quand parti bravement, tirant le peloton pour rattraper une échappée, je m’étais fait vertement rabrouer, car je n’avais pas remarqué qu’un de nos coéquipier y figurait, et qu’il fallait donc verrouiller et freiner le peloton, le caler sur un faux rythme, au lieu de l’emmener à grand train. Encore une fois tout faux!

Ces gars se connaissent, se jaugent et se mesurent tout au long de la saison. Ils savent distinguer celui qui est en forme, qui a les jambes, l’habitué des podiums qui se planque et lancera la bonne ou sèchera tout le monde au sprint final, le grimpeur auquel il faudra s’accrocher dans la bosse, celui qui pioche et qui va bientôt craquer, et le perdant éternel, mon alter ego, qui n’est là que pour faire illusion pendant un ou deux tours avant de s’effondrer et de rentrer sagement dans le rang, et dont la vocation est de rester scotché, englué quand sera lancé le sprint final, épuisé par une gestion de course calamiteuse et une génétique défavorable. Car à cette incapacité fondamentale à décrypter la course en temps réel, condamné à ne la comprendre que lorsque je la rejoue mentalement, s’ajoute une inaptitude totale à sprinter. Savoir sprinter est une qualité indispensable au coureur cycliste, que ce soit pour l’emballage final, ou pour simplement lancer ou contrer une attaque. En triathlon, on ne sprinte jamais à vélo, puisqu’il faut courir derrière! Même lorsque rouler en peloton est autorisé, les attaques ne sont jamais franches et tranchantes, et personne ne s’amuse à sprinter sur la ligne. Et donc on ne développe pas cette capacité très singulière, la fameuse giclette qui pendant quelques secondes vous propulse, même au-delà de l’épuisement, et qui de toute façon m’est génétiquement totalement étrangère.

Décidément, le cyclisme n’est pas un sport pour moi. Bien sûr il faut des jambes, mais il faut en plus être malin, sensoriellement alerte, fin psychologue. Un exercice qui nous renvoie violemment dans la figure une complexité, une confrontation à l’autre, une violence typiques des vies socioprofessionnelles modernes, et auxquelles justement je cherchais à échapper par le sport. Tout faux sur ce coup-là!

Comme tous les ans, fin de la saison et dernière compétition de l’année (en famille!) au triathlon de La Baule, une épreuve que j’apprécie toujours pour son ambiance, sa nage en mer et sa fameuse baston, et surtout sa popularité: plus de 7000 concurrents aux différentes épreuves, la plus grosse organisation de France!

Bonne course, puisque je finis dans les 30 premiers, et surtout premier master (les + de 40 ans). Ça fait plaisir la semaine de mes 50 ans de pouvoir battre encore les petits jeunots de 40 😉 ! Plaisir d’un podium master que je pensais ne plus pouvoir connaître…

Maintenant, la coupure…

Participé aux Championnats de France de Triathlon ce WE, près de Poitiers.

Une très belle course, dans un cadre bucolique et champêtre. Content du résultat, puisque je termine 2ème – pas au scratch bien sûr, mais dans ma catégorie de vieux (50 ans et plus): enfin un avantage à passer les 50 ans cette année! Et un titre de vice-champion avec lequel je vais enfin pouvoir me la péter grave! Et une belle médaille d’argent (une silber-médaille! OK, aussi un peu en chocolat) arrachée avec les dents…

J’avais repéré le premier dès la fin de la natation, puisqu’on était sorti de l’eau à peu près ensemble. On roule un peu ensemble, et à la première bosse, plutôt que de me mettre trop dans le rouge dès le départ pour l’accrocher, je préfère le laisser filer. Bon calcul puisque je le reprends 25km plus loin. Par contre vraiment trop une buse en course à pied, je n’ai rien pu faire quand il m’a déposé…

Pas beaucoup de participants à ces Championnats (250), mais quand même de la qualité: je suis moins bien classé au scratch qu’à Paris (où on était 4500 au départ) – avec le même classement en groupe d’âge (2ème).