8 entraînements de triathlon à faire avec un partenaire moins entraîné

Concilier famille, travail et entraînement est souvent un exercice difficile pour le triathlète – et pourtant c’est une priorité essentielle pour celui qui veut s’entraîner durablement (voir les 10 commandements).

Vu le côté chronophage de l’entraînement, le mieux est certainement de s’entraîner de temps en temps et de profiter de la nature avec son conjoint, mais souvent, la difficulté viendra du fait qu’il y aura une différence de niveau telle qu’une sortie commune est quasiment impossible: le partenaire bien entraîné ne bénéficiera d’aucun effet positif, l’allure étant trop lente pour créer une adaptation musculaire, tandis que le partenaire moins entraîné aura du mal à suivre et sera toujours en sur-régime.

Afin de concilier l’inconciliable, voici 7 entraînements qui peuvent être faits ensemble par deux personnes ayant des niveaux très différents, tout en étant profitable et agréable pour tout le monde. S’applique en cas de différence de niveau conjugal, mais aussi si vous devez sortir avec un ami fumeur ou non sportif!

Natation

  • En eau libre (mer, lac…) faire une sortie (entre 1/2h et 1h) à 2, le partenaire le plus entraîné en nage libre, et le moins entraîné avec des palmes (et éventuellement des plaquettes), afin d’égaliser les niveaux.
  • En piscine, faire des séries synchronisées en ajustant les distances au niveau. Par exemple, en bassin de 25m, le le plus rapide peut faire 8x200m départ 3’15, pendant que le moins rapide fait 8x150m (ou 8x100m) départ 3’15, le but du plus rapide étant de rattraper le moins rapide avant la fin de son 200m pour pouvoir prendre la récupération ensemble.

Vélo

  • Sortie vélo ensemble, en terrain vallonné avec des bosses: sur le plat, apprendre au moins entraîné à drafter, et tenir une allure souple et régulière, en lui ouvrant la route. Sur les bosses, monter à fond, et redescendre le plus bas possible pour remonter et rattraper le partenaire juste au moment où il atteint le sommet. Récupérer sur le plat en moulinant tranquillement et en ouvrant la route.
  • Travail de PMA (à faire uniquement sur route plate et déserte!): rouler avec son partenaire doucement pendant 10′ d’échauffement, puis rouler 1′ à fond, revenir tranquillement en arrière à hauteur de son partenaire, puis repartir vers l’avant pendant 1′ à fond. Répéter 8 x (1′ à fond + récup en revenant), rouler 8′ cool ensemble, puis recommencer une série de 8 x (1′  + récup). Retour souple en bavardant…
  • Sortie vélo, le partenaire le plus entraîné en vélo de route, et le moins entraîné en Vélo à Assistance Electrique. Attention quand même à ne pas prévoir un tour dépassant l’autonomie du VAE (50 à 80 km), et à prévoir un parcours vallonné, parce que sur la plat, le VAE, bridé à 25 km/h ne va pas assez vite par rapport au cycliste.

Course à pied

  • Faire ensemble un footing: le partenaire entraîné le faisant à vitesse très réduite, en phase de récupération post-compétition, ou en sortie très douce, éventuellement à jeun, afin de favoriser la capilarisation et la lipolyse, tandis que le partenaire sera sur une allure soutenue pour son niveau.
  • Un grand classique qui a fait ses preuves: sortie en forêt, le partenaire entraîné en CAP et le moins entraîné en vélo. On peut éventuellement faire un format run & bike (un vélo pour 2, on se relaie dessus), le partenaire moins entraîné faisant essentiellement du vélo et le plus entraîné de la CAP. Par exemple, le partenaire bien entraîné fait 3 x (8′ au seuil + 3′ récup en VTT), et le moins entraîné fait 3 x (8′ VTT + 3′ footing).
  • Travail de VMA (idem travail PMA en vélo): partir avec son partenaire doucement pendant 10′ d’échauffement, puis courir 1′ à 95% de VMA, revenir en arrière à hauteur de son partenaire en trottinant doucement, puis repartir vers l’avant pendant 1′ à 95% de VMA. Répéter 8 x (1′ à 95% VMA + récup en trottinant), courir 8′ cool ensemble, puis recommencer la série de 8 x (1′  + récup). Retour au calme en trottinant ensemble pour finir la séance.

Bons entraînements!

Une réflexion au sujet de « 8 entraînements de triathlon à faire avec un partenaire moins entraîné »

  1. NiS

    ça me rappelle nos sorties dans la campagne Simorraine: j’arrivais péniblement en haut de la bosse que tu avais déjà monté et descendu trois fois!

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